Może niekiedy czujesz się przytłoczony nadmiarem spotkań i obowiązków, potrzeb innych osób? Może w twoim ciele zapisuje się napięcie wywołane nieustającą presją? Może czujesz, że w swojej pracy, w swojej roli życiowej oddalasz się coraz bardziej od tego, co chcesz faktycznie robić?
“Czuję, że cały czas wykonuję zadania za innych i przez to nie mogę się rozwijać. Nie wiem co dalej ze mną. Jestem coraz bardziej sfrustrowana i jednocześnie nie chcę odmawiać, bo przecież to może być źle postrzegane przez otoczenie. Prócz pracy nie mam na nic czasu i to mnie przytłacza. Nawet w weekendy odpowiadam na służbowe maile – nie mogę tak pilnych spraw zostawić bez reakcji” – takim opisem sytuacji rozpoczęła naszą sesję Ola – ekspert ds. marketingu.
“Muszę się nauczyć stawiać granice w swoim zespole. Ciągle ktoś czegoś ode mnie chce, a ja za chwilę awansuję i nie będę mogła ich aż tak wspierać” – powiedziała Kinga – liderka dużego zespołu sprzedażowego.
“Nie wiem gdzie się zaczyna moje chcenie, a co jest oczekiwaniem innych. Nie czuję tego i to bardzo mnie rozwala, bo życie przecieka mi przez palce. Na nic nie mamy czasu. Jestem bardzo zmęczony” – powiedział Tomek – ojciec dwójki dzieci i mąż Krystyny. “A kiedy Tomek wraca do domu, to zamyka się w sobie. Jest pełen wewnętrznego napięcia” – dopowiedziała żona.
Wielu moich klientów w podobny sposób definiuje trudności, których doświadcza. Zauważam, jak łączy się to z istotnością zrozumienia, realizacji własnych potrzeb i określenia granic w relacjach. Ważne okazują się również: przyzwolenie na bycie sobą, danie sobie prawa do wypełniania własnej życiowej misji.
1. Jaki wyglądają Twoje granice?
Kiedy w mojej głowie tworzy się hipoteza, że być może klient potrzebuje popracować nad określaniem granic – zapraszam go do krótkiego ćwiczenia: rysuję 4 typy określania granic i pytam: “która postawa najbardziej opisuje Ciebie?”.
- Typ A: nie masz granic i przyjmujesz każde zadanie, realizujesz każdą czyjąś prośbę, czujesz presję otoczenia, a ciągłe potrzeby innych bardzo Ciebie przytłaczają.
- Typ B: Twoje granice są zmienne – niekiedy robisz coś, o co ktoś Ciebie poprosi, kiedy indziej – w podobnej sytuacji odmawiasz, czasem ukrywasz się, unikasz kontaktu, żeby nie musieć jawnie odmawiać. Ciągle czujesz presję otoczenia, jesteś przeciążony, zmęczony, na granicy wytrzymałości.
- Typ C: Twoje granice są super sztywne. Poczułaś/poczułeś się tak przemęczony, że już odmawiasz wszystkiego. Twoje odmowy są szorstkie lub zdawkowe. Otoczenie może czuć się urażone.
- Typ D: a może jednak masz jasno określone granice? Dobrze wiesz czego chcesz, potrzebujesz, kiedy możesz pomóc, a w jakiej sytuacji nie pomożesz i jasno to komunikujesz. Twoje otoczenie wie czego może się po Tobie spodziewać i jak z Tobą współpracować.
Ola wybrała dla siebie typ A: “w zasadzie biorę na siebie wszystko, o co mnie poproszą w pracy. A potem zostaję po godzinach i nie wiem za co się zabrać. Odczuwam nieustające naciski, żeby reagować szybko. Może to przez to, że mój poprzednik był bardzo pomocny dla wszystkich”.
Kinga powiedziała, że najbardziej jej postawę opisuje typ B: “niekiedy przyjmuję na siebie rolę wspierającej mamy, słucham o ich problemach również osobistych, przejmuję rozmowy z trudniejszymi klientami, wypowiadam się za nich na konferencjach. Potem pojawia się presja na wynik i irytuje mnie, że oni nie biorą za to odpowiedzialności. Zaczynam naciskać. Czasem tracę kontrolę”.
Tomek powiedział, że ma wrażenie, iż czasem opisuje go typ A: “robię wszystko dla innych, i w pracy, i w domu. Chcę, aby moja rodzina miała zapewniony dobry byt. Chcę w pracy wywiązać się z obowiązków” – niekiedy doświadcza postawy typu C: “a potem – w efekcie przemęczenia zamarzam, albo wybucham. Już nie mogę tego wytrzymać i izoluję się od rodziny. Wychodzę, albo krzyczę”. “Niekiedy spędzasz całe wieczory przed telewizorem. To wtedy zamarzasz?” – dopytała Krystyna.
2. Dostrzeż, nazwij swoje granice
Świadome nazwanie własnych granic pozwala nam przyjrzeć się własnym potrzebom, zauważać własne cele. W ramach ćwiczenia coachingowego czasem proszę klientów: „narysuj swoje granice. Uwzględnij, co chcesz, a czego nie chcesz robić, kiedy chcesz zatrzymać napływające prośby, kiedy potrzebujesz się skupić na sobie, na swoich priorytetach, potrzebach, czego oczekujesz od innych?”. Jest to bardzo ważne ćwiczenie. Niekiedy okazuje się przełomowe. Rysowanie może z początku budzić pewien opór, ale korzystanie z formy graficznej pomaga dotrzeć do naszej podświadomości, umożliwia dostrzeżenie własnych emocji oraz jakie dynamiki są w relacjach. Taki rysunek staje się podstawą do analizy osobistych potrzeb i zaprojektowania granic oraz konkretnych zmian zachowań, które klient chciałby wprowadzić.
W efekcie takiej autorefleksji Ola opisała, jak wyobraża sobie swoją dalszą ścieżkę kariery, jakie kompetencje chce rozwijać. Przećwiczyłyśmy techniki asertywnego odmawiania i wyrażania własnych potrzeb. Rozmawiałyśmy o tym, jaki to może mieć wpływ na relacje z innymi i jak rozwijać więzi jednocześnie zachowując własne granice. Przepracowałyśmy wszystkie pokłady niepewności: “że się jednak nie da”, “że otoczenie się nie zmieni”, “że lepiej zmienić pracę”. Ola postanowiła spotkać się z zarządem i nakreślić priorytety istotne dla jej działu. Dała też sobie przyzwolenie na to, że nie wszystko musi wykonać zgodnie z pierwotnym planem, że istotne jest również, że zakończy pracę o 17:00 i pójdzie pobiegać, a przed snem poczyta książkę zamiast odpowiadać na maile. Po paru miesiącach w jej życiu pojawiła się przestrzeń na nowe bliskie, prywatne relacje.
Kinga odkryła, że najpierw chce stawiać jasno granice w domu – wobec swoich dzieci i męża. Zdecydowała, że kiedy pracuje zdalnie – potrzebuje zrobić sobie w ciągu dnia 30 minut przerwy, by wyjść samotnie do ogrodu, usiąść na kamieniu i w absolutnej ciszy wypić herbatę. Wcześniej z miłości chciała odpowiadać na ich wszystkie potrzeby, a przy tym gdzieś zanikała ona sama i to, co ważne dla niej. Rodzina okazała się bardzo wrażliwa i otwarta na potrzeby Kingi, tylko musiała wpierw zrozumieć jej oczekiwania i nauczyć się respektowania granic. Jasne zdefiniowanie granic w domu Kinga z łatwością przeniosła na pracę z zespołem, który dzięki otrzymaniu samodzielności i przejęciu odpowiedzialności zaczął się pięknie rozwijać. Jedynie jedna osoba z 20-osobowego zespołu nie mogła zaakceptować nowego podejścia i potrzeb Kingi, i z czasem zdecydowała się przejść do innej organizacji.
Tomek z Krystyną doszli do tego, że po pracy potrzebuje on mieć chwilę dla siebie (tzw. “swoje pudełko nicości”) – zatopić się w czymś, co umożliwia mu relaks, rozładowanie emocji. Tomek wybrał prace w ogrodzie i spacery z psem. Krystyna zaproponowała, że będzie w tym czasie chodzić z dziećmi na spacer lub na zajęcia sportowe. Kiedy wracali do domu – Tomek miał już duże pokłady energii i moc, które umożliwiły im dalsze wspólne spędzanie czasu. Po miesiącu takiej zmiany klient odzyskał dostęp do swojej kreatywności – zaczęły pojawiać się nowe pomysły na usprawnienia w firmie. Wsólnie z działem HR uruchomił projekt, aby poszukać modyfikacji zwiększających dobrostan całego jego zespołu.
3. Asertywność to nie jedynie sztuka mówienia „nie”.
Asertywność to m.in. danie sobie prawa do podejmowania ryzyka w relacjach i pokazywania swoich granic. Jeśli jesteśmy asertywni, to oznacza, że sami dla siebie też jesteśmy ważni i dbamy o swoje potrzeby. Jednocześnie akceptujemy to, że nie wszystkim musimy się przypodobać. Tak opisuje to Isabelle Minere w książce „Zwyczajna para”: „Umieć mówić “nie” to zaakceptować myśl, że nie wszystkim się podobamy. Często się zgadzamy, żeby się przypodobać. Nie odwołujemy się do rozsądku, ale do obawy, że zostaniemy źle osądzeni. Nie zastanawiamy się, czy przysługa, której się od nas oczekuje, jest uzasadniona. Zastanawiamy się, jak będziemy ocenieni w przypadku odmowy”[1].
Jeśli jesteśmy dla kogoś ważni, to zaakceptuje nasze granice. Będzie chciał się ich nauczyć, zrozumieć nas i jednocześnie odpowiedzieć na potrzeby. Może być i tak, że oczekiwania pochodzące od różnych osób wzajemnie się wykluczają. Wtedy też można przyjrzeć się, jak trwanie w danej relacji wpływa na wszystkie strony. Tłumienie wyrażania własnych potrzeb wymaga od nas ogromnych pokładów energii. To wywołuje napięcie i znajduje odzwierciedlenie w ciele, może wpływać na jakość snu, regeneracji, skutkować poczuciem permanentnego przemęczenia, a nawet wypalenia. System wyrażania potrzeb nie cierpi próżni. Jeśli sami nie nazwiemy i nie określimy własnych granic – otoczenie zrobi to za nas. Istnieje pewne prawdopodobieństwo, że akurat potrzeby otoczenia będą dokładnie odpowiadać naszym własnym i wtedy możemy mieć poczucie harmonii, spełnienia. Jeśli jednak tak nie jest – możemy odkryć, że nie żyjemy swoim życiem, że realizujemy czyjąś wizję, a wewnętrznie doświadczamy poczucia braku, żalu lub złości. Życie w harmonii z własnymi, konstruktywnymi potrzebami, realizacja osobistej, twórczej misji życiowej – wpływa na nasz dobrostan psychiczny i poczucie samozadowolenia.
Bardzo dobry artykuł w temacie asertyności własnej i określania granic: Assertiveness | Psychology Today
Polecam również książkę Marii Król-Fijewskiej „Stanowczo, łagodnie, bez lęku”, która uczy o tym, jak wypowiadać swoje zdanie i zachować swoją godność osobistą przy jednoczesnym poszanowaniu granic drugiej strony – wiele praktycznych porad i przykładów.
[1] Źródło: Isabelle Minere, Zwyczajna para, Wyd. Czarna Owca, 2009.
*Wszystkie historie oraz wypowiedzi Klientów są publikowane za ich zgodą, imiona osób zostały zmienione.
_______________________________
Autorka wpisu: Anna Pędzieszczak – Owczarczyk – psycholog, coach, członek Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego, mentorka dla coachów i autorka kursów akredytowanych w International Coaching Federation, prowadzi coaching zespołów, terapię par i indywidualne sesje dla osób zainteresowanych własnym rozwojem.
Indywidualne sesje psychologiczne, sesje dla par – więcej informacji tutaj